Когда говорят об антиоксидантах, чаще всего вспоминают чернику, гранат, зелёный чай или яркие овощи. Грибы в этом списке обычно остаются в стороне — и совершенно напрасно. Они не обязательно превосходят ягоды по количеству растительных пигментов, но обладают собственным, особым набором веществ, которые помогают организму противостоять окислительному стрессу.
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают клеткам справляться с воздействием свободных радикалов. Такие нестабильные частицы образуются в организме постоянно: например, при дыхании, воспалении, под влиянием солнечного света и загрязнённого воздуха. Организм умеет защищаться сам, а пища помогает поддерживать эту естественную систему.
Почему нельзя выбрать «победителя»
Иногда продукты сравнивают по показателю ORAC — лабораторному тесту, который оценивает способность вещества нейтрализовать свободные радикалы.
Но ставить продуктам оценки по такому принципу не стоит. То, что хорошо работает в пробирке, не всегда действует так же после еды: часть веществ разрушается при приготовлении, часть усваивается не полностью, а часть перерабатывается организмом.
Поэтому нельзя честно сказать, что грибы полезнее ягод или зелёного чая. У каждого продукта — собственные сильные стороны. Самый разумный подход — включать в меню разные источники антиоксидантов.
Чем полезны грибы
Главное антиоксидантное вещество грибов — эрготионеин. Это природная серосодержащая аминокислота, которую человек практически не производит самостоятельно и получает главным образом с пищей. Грибы считаются одним из самых богатых её природных источников.
Кроме эрготионеина, в грибах есть глутатион, фенольные соединения, некоторые токоферолы, каротиноиды и полисахариды. Все эти вещества могут участвовать в защите клеток от окислительного повреждения.
Важно помнить, что состав грибов зависит от вида. Шампиньоны, вешенки, шиитаке, опята и белые грибы отличаются вкусом, ароматом и набором полезных веществ. Поэтому лучше не зацикливаться на одном виде, а время от времени добавлять в рацион разные съедобные грибы.
При этом не стоит воспринимать грибы как лекарство. Даже продукт с интересным составом не заменяет лечение, назначенное врачом, и не гарантирует защиту от болезней. Польза проявляется в контексте всего рациона и образа жизни.
Что дают ягоды, чай и овощи
Ягоды ценят прежде всего за полифенолы и антоцианы — природные пигменты, благодаря которым черника, ежевика, голубика и чёрная смородина имеют насыщенный синий, фиолетовый или красный цвет. Многие ягоды также содержат витамин C.
Зелёный чай богат катехинами — растительными веществами, которые изучают из-за их антиоксидантных свойств. Самый известный из них — EGCG, или эпигаллокатехин-3-галлат. Но и чай не стоит считать волшебным напитком: его эффект зависит от количества, индивидуальной переносимости и общего питания.
Овощи дают организму витамин C, каротиноиды и другие полезные растительные соединения. Особенно ценны овощи разных цветов: зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые и белые. Чем разнообразнее овощная тарелка, тем шире набор веществ, которые получает организм.
Как собрать антиоксидантный рацион
Вместо поиска единственного «суперфуда» стоит сделать меню разнообразным. Например, на обед можно приготовить гречку с вешенками и брокколи, к перекусу добавить горсть сезонных ягод, а после еды выпить чашку несладкого зелёного чая.
Грибы, ягоды, овощи и чай не соревнуются друг с другом. Они дополняют рацион: грибы вносят эрготионеин и глутатион, ягоды — яркие полифенолы, чай — катехины, а овощи — витамины и каротиноиды. Именно такое разнообразие работает лучше, чем попытка получить всё необходимое из одного продукта.
